양산 부산대학교병원 신경과 전임의
양산 부산대학교병원 신경과 조교수
미국 메이요( Mayo)클리닉 Research Fellow
대한 신경과학회 정회원
대한 다발성경화증학회 정회원
대한 치매학회 정회원
대한 임상신경생리학회 정회원
수면은 단순히 쉬는 것이 아니라 복잡하고 체계적으로 이루어져 있으며 낮에 쌓인 마음과 육체의 피로를 회복시키고 정서적으로 안정시키며 기억을 강화시키는 중요한 과정입니다. 사람에게 필요한 수면 시간은 개인별로 차이가 있지만 성인은 하루에 평균 6시간에서 8시간 정도의 수면 시간이 필요합니다. 수면이 부족하게 되면 짜증을 쉽게 내고 분노 조절을 잘 하지 못하는 등 감정 조절에 장애가 생기고, 기억력과 집중력이 떨어지며 운동 능력이 저하되기도 합니다. 또한 면역력이 저하되고 고혈압, 당뇨 등 만성질환의 발병 위험이 증가하며, 우울감의 심화, 비만의 위험이 높아진다는 연구도 있습니다. 반대로 적당한 수면 시간보다 더 많은 시간 동안 수면을 취한다고 하더라도 그 이상의 효과는 없는 것으로 알려져 있습니다.
수면 장애의 종류는 매우 다양하며, 크게 ①불면증, ②수면 중 이상한 운동, 행동 또는 느낌, ③과도한 주간 졸음의 세가지로 분류할 수 있습니다. 불면증은 '잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어려운 경우'로 정의합니다. 불면증은 일상생활에서 흔하게 겪는 현상으로 유병률은 10%~50% 로 연구에 따라 다양하게 나타납니다. 불면증은 그 형태가 무척 다양하며, 잠 들기가 어려운 경우, 중간에 잠이 깨지 않고 지속적으로 유지하는 것이 어려운 경우, 너무 일찍 일어나는 경우 등으로 구분할 수 있습니다. 불면증의 지속 시간에 따라 며칠 정도 지속되는 일과성 불면증과 1-2주 정도 지속되는 단기 불면증, 3주 이상 지속되는 장기 불면증으로 나눌 수도 있습니다. 일과성의 경우 대부분 스트레스에 의해 발생하며 자연적으로 좋아질 수 있으나 종종 문제가 해결된 이후에도 불면증이 지속되기도 합니다. 수면위생, 교육, 스트레스 관리법과 필요 시 단기간 수면제 사용 등을 이용하여 만성 불면증으로 이행하는 것을 막을 수도 있습니다. 기관지 천식, 심장 질환, 류마티스 관절염, 갑상선 기능항진증과 같은 질환이 있을 때에도 불면증이 잘 생깁니다. 복용하고 있는 약물들, 예를 들어 항 경련제, 항우울제, 고혈압 치료제 일부, 스테로이드 제제 등도 수면에 영향을 미쳐 불면증을 유발할 수도 있습니다. 불면증이 있는 경우에는 불면증을 일으킬 만한 원인이 있는지를 파악하는 것이 가장 중요합니다. 불면증의 형태에 따라서 불면증에 대한 치료가 달라지기 때문입니다. 불면증의 가장 흔한 형태는 수면 습관을 잘못 들인 경우입니다. 그렇지만, 코골이 및 수면 무호흡증, 하지불안증후군, 기면병 등 불면증을 초래하는 질환들이 원인이 되는 경우도 있으므로 수면다원검사를 시행하여 원인을 찾아내는 것이 도움이 됩니다.
숙면을 위해서 지켜야 할 좋은 수면습관을 수면위생이라고 하며 좋은 수면습관을 유지하면 불면증을 예방할 수 있습니다. 숙면을 위해 지켜야할 수면 위생은 다음과 같으며 이러한 수면 위생법을 실천해보도록 합니다.
<수면 위생법>
1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 일정하게 규칙적으로 한다. 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다.
2. 매일 규칙적인 운동을 한다. 약 40분 정도 땀이 날 정도의 운동을 잠들기 6시간 전에 마치는것이 가장 좋다. 잠자기 3-4시간 이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있어 피하도록 한다.
3. 낮잠은 가능한 피한다. 자더라도 15분 이내로 제한한다.
4. 잠자기 4-6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 들어 있는 음식을 피하도록 한다.
5. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않도록 한다. 가능하면 담배를 끊는 것이 좋다.
6. 술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만 수면 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 삼가는 것이 좋다.
7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한한다. 배고픔도 수면을 방해하므로 간단한 스낵은 수면에 도움이 되나 과식은 수면을 방해할 수 있다.
8. 잠자리는 조용하게, 편안한 실내온도와 조명을 유지하도록 한다.
9. 침실은 잠이 올 때만 들어가고 침대에 누운 후 15-20분이 지나도 잠에 들지 않으면 침실에서 나와서 독서 등 편안한 활동을 하다가 졸리면 다시 침실로 들어간다. 이후 다시 잠이 안 오면 이러한 과정을 잠들 때까지 계속 반복한다.
10. 아침에 기상한 후 30분 내에 햇빛에 노출되도록 하고, 밤에 일어나게 되더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.
불면 증상을 개선시키기 위해 약물치료를 시행하기도 합니다. 불면증의 치료 약물로는 의사의 처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 구입할 수 있는 일반의약품이 있습니다. 약물 복용은 수면 습관을 다시 건강하게 회복시키기 위해 단기간 약물의 도움을 받는 목적으로 사용하도록 합니다. 다만 지나치게 약에 의존하지는 않도록 주의하여야 합니다. 전문의약품을 복용할 때는 반드시 의사의 지시대로, 정해진 용량을 정해진 시간에 복용하여야 하며, 약을 복용할 시간 역시 의사와 상의하여 결정하는 것이 좋습니다.